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      美友們好,我是美食欄目編輯小禾

      在這樣炎熱的夏季,

      不少朋友食欲減退、腸胃脆弱

      如何才能吃得既健康又養生呢?

      今天為大家送上這份夏季飲食指南,

      為你的健康保駕護航啦。

      一、八大飲食原則

      1.注意飲食多樣化


      每餐食物都應富含水分和營養,保證蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養素的足量攝入。每天要保證一定量的主食(注意粗細糧要搭配)、奶(可選擇低脂奶、酸奶)、蛋、魚禽畜瘦肉、大豆制品、蔬菜、水果、堅果、植物油等等。不要因為天氣熱,每餐胡亂湊合,特別是老人、小孩。 日常食物多樣化是保證膳食平衡、人體健康的基本方式。夏季飲食選擇要以清淡、營養豐富、易消化的食物為佳。


      2. 補充維生素及蛋白質


      高溫季節,人體新陳代謝加快,出汗多,容易缺乏各種維生素,特別是水溶性維生素。可以選擇一些富含維生素的食物,如各種蔬菜(特別是深色蔬菜)以及應季的水果(如西瓜、甜瓜、水蜜桃、楊梅、荔枝等等),喝些雜糧粥(如綠豆、赤小豆、小米、玉米、蕎麥、燕麥)等等。 


      由于夏季晝長夜短,肌體代謝旺盛,出汗多,消耗大,蛋白質分解加快,體內常處于蛋白質缺乏狀態,如不及時補充,容易出現負氮平衡。因而盡管天氣炎熱,不少人不思葷物,但還是要注意補充一些富含優質蛋白質的大豆及其制品,還有就是低脂奶、魚、雞、鴨、兔肉等等脂肪含量較低的動物性食品。

      3 .解暑有意吃“苦”


      食用苦味食品能夠起到一定的增強食欲、促進消化和清涼敗火、排除體內毒素的作用。在一日三餐中,可有意識的吃些苦味的食物。三伏天氣里吃些苦瓜、苦菜、萵筍、芹菜、油麥菜、蘿卜葉等苦味蔬菜,可以清熱祛火,增進食欲。 


      當然夏季“吃苦”不能過量,過苦的食物也不宜食用,容易引起消化不良等癥狀。另外脾胃虛寒、脘腹冷痛、大便溏泄的患者也不宜食用苦寒食物,否則會加重病情。兒童和老年人胃腸功能較弱,長期大量食用苦味食品會對身體造成不良影響。

      4. 注意水分補充


      夏季出汗多,要及時補充水分。飲水最好選擇白開水,而且是溫水比較好,每天要喝七八杯白開水。應少量多次飲用,不要等到口渴時才喝水。除了白開水以外,可以熬一些綠豆湯、蓮子湯,銀耳湯,自制酸梅湯、金銀花茶、薄荷飲等,都是夏季不錯的選擇。 

      5 .多吃富鉀食物


      在炎夏酷暑,特別是在外勞作或出行時,出汗較多,體液損耗較大,鈉、鉀等礦物質丟失也會增加。若大量出汗,可適當多吃些咸味的食物,以補充體內所失鹽分,達到身體所需的平衡。鉀在食物里含量很豐富,一般不會缺乏。但在出汗較多的夏季,就有可能出現缺鉀,往往表現為人體倦怠無力,同時出現代謝紊亂、心率失常和肌肉無力等。


      新鮮蔬菜、水果及菌藻類含有較多的鉀,蔬菜中的菠菜、莧菜、韭菜、毛豆、土豆、胡蘿卜等含鉀很豐富,水果中的香蕉、西瓜、芒果、香瓜等含鉀很豐富,菌藻類中的口蘑、平菇、海帶、紫菜等含鉀很豐富,因此可以有意識的吃一些上述食物。 


      茶葉中含有比較多的鉀,夏天的時候多喝茶,每天喝些淡淡的熱茶,不但能補充丟失的水分,還有清熱消暑、清心除煩、利尿瀉火、生津止渴、補鉀防癌等功效,是夏日消暑降溫最佳的飲品之一。

      6 .吃水果要適量


      夏季正是各種水果上市的季節,新鮮水果對健康非常重要,中國居民膳食指南就提倡餐餐有蔬菜,天天吃水果,推薦每天攝入200——350克的新鮮水果。然而夏季不少人飯吃得少,經常靠“水果化”生存不可取,很容易導致營養素攝入不均衡,對人體健康產生不利影響。

      7 吃涼食要適度


      適當的吃一些涼食或者喝一些冷飲會讓人感覺身心舒適,還能起到一定的驅暑降溫作用。但是吃涼食要適度。食物從冰箱拿出來以后,最好在常溫下放置10——20分鐘以后再吃,因為剛拿出來的食物溫度比人體胃腸道的溫度低很多,過涼的食物或飲料與胃腸道的溫度形成了明顯的對比,忽然的降溫可能會導致胃痙攣,刺激胃腸道,影響胃腸道正常功能。尤其對于胃腸功能減退的老人和胃腸功能尚不充盈的小孩來說,過多食用寒涼食物容易造成消化不良、腹痛、腹瀉等情況。 

      8 .飲食安全第一


      夏季天熱潮濕,是各種細菌繁殖的最佳時候。食品安全應始終放在第一位。一定要買新鮮的蔬菜水果及其他食品;注意及時冷藏已經加工好的熟食品,通常常溫下熟食品的存放時間應該控制在兩小時內。食物最好現做現吃,生的瓜菜食用之前一定要注意清洗干凈,能消毒的話,最好消毒。不要喝生水,因為未經處理的水中經常含有各種病菌。


      在食物清洗、切配、儲藏的整個過程中,生熟都應分開。特別在夏季很多人都喜歡吃涼拌菜,在做涼拌菜的時候,加工的案板、刀具一定要做到生熟分開,同時涼拌菜中加入蒜泥和醋,既可以調味,也能起到殺菌的作用,而且還增進食欲。 適當溫度的烹調可以殺死幾乎所有的致病性微生物,徹底煮熟食物是保證飲食安全的一個有效手段,熟食或者隔頓、隔夜的剩飯在食用前須徹底再加熱,以殺滅儲存時增殖的微生物。 


      二、夏季必吃的防曬食物

      夏天是露膚度最高的季節,火力強大的敵人—紫外線展開了強勢進攻,這時皮膚最易被曬黑曬傷,為了迎戰,大家防曬霜,太陽鏡,遮陽傘都緊鑼密鼓地準備起來了,但是某些常見易得的食物也具有防曬功效,可別忘了它們呦!


      綠茶:綠茶中含有的茶多酚,具有抗氧化的作用,綠茶中所含有的物質能夠讓導致皮膚被曬傷、粗糙、松弛的過氧化物減少約三分之一,是很好的防曬食物之一。


      番茄:番茄是很好的防曬食物,因為番茄含有的番茄紅素是很好的抗氧化劑。根據相關資料顯示,每天平均攝入16毫克的番茄紅素能夠將皮膚曬傷的危險性下降40%。


      胡蘿卜:胡蘿卜中含有的大量的胡蘿卜素β,它能夠阻擋陽光中的紫外線,是一種不錯的防曬食物。


      豆制品:大豆中含有的大豆異黃酮是一種植物性雌激素,它具有抗氧化的作用,能夠幫助女性維持光澤細嫩的皮膚,例如豆腐、豆漿都是不錯的防曬食物。


      堅果:堅果中的植物油大多富含維生素E,能夠幫助消除自由基和抗氧化,在夏日,多吃堅果類食物,能夠起到防曬的作用。

      三、夏季養生,這些要點須謹記

      (1)睡眠篇

      《黃帝內經》提出了一個夏季睡眠的基本原則—夜臥早起。夜臥就是晚上晚點睡,早上早點起。一般來說睡覺在10點到11點這個時間,起床在五點左右。之所以要夜臥早起,是因為夏天陽氣生發,陰氣不足,如果白天老是睡覺,陽氣就得不到足夠的生發,身體就得不到充分的生長和修復。除此之外,還應該注意寢室的溫度和濕度。一般舒適的溫度為20至23℃,相對濕度50%至70%為佳。

      (2)著裝篇

      不少人認為穿白色衣服度夏最好不過,其實不然,反而是穿紅色最好。其奧妙在于紅色可見光波最長,可以大量吸收日光中的紫外線,保護皮膚不受傷害,防止皮膚老化甚至癌變,而其他服色(包括白色)此種功效較弱。至于面料。當以混紡的T恤衫為佳,其最佳混合比例為33%的棉和67%的聚酯。

      (3)運動篇

      夏令最好的運動是游泳。游泳不僅鍛煉人的手、腳、腰、腹而且惠及體內的臟腑,如心、腦、肺、肝等,特別對血管有益。另外,由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地。所以游泳還能削減過多的體重,達到健美之效。

      健康不是一朝一夕的事

      需要我們日復一日的克制與堅持

      理智的選擇食物,謹慎的對待身體

      這份夏季的養生之道

      希望能幫助你保持身體的健康

      然后盡情享受夏天的活力

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